Буылтырмалы балық пен жасөсімдіктер
Лимонмен буылтырмалы балық филесі, брокколи және сәбізмен бірге. Жеңіл, денсаулы пароваркадан кешкі ас.
- Уақыты
- 25 мин
- Порция
- 243 ккал
- Құрамы
- ≈ $3.45
- Ақуыз
- 36 г
Құрамы
- 1 Cod filletҚаптамa 600 г ≈ $9.00 180 г
- 2 Lemon≈ $4.70 кг үшін 10 г
- 3 Fresh broccoliҚаптамa 400 г ≈ $2.00 100 г
- 4 Carrots≈ $1.50 кг үшін 60 г
- 5 Salt 2 г
- 6 Ground black pepper дәміне қарай
- 7 DillҚаптамa 50 г ≈ $1.80 3 г
- 8 Olive oil 4 мл
Қара жолдарда үйдегі тұз, май, дәмдеуіштер көрсетілген. Олар порция бағасына кірмейді.
Дайындау әдісі
Балық филелерін тұзбен тұздап, қызылшамен қызылшалап, әрқайсысына лимон дөңгелегін сал.
Сәбізді 5 мм қалыңдығы бар дөңгелекке кесіп, брокколині соцветияға бөліп алаңда.
Астыңғы корзинға сәбізді салып, 5 минут буылтыр.
Содан соң үстелгі корзинға балық пен брокколині қосады да, 10–12 минут буылтыр, балық вилкамен жеңіл жарылса да, сәбіз жұмсақ болғанша.
Масқақ салып, ұсақталған шөппен (кекіртек) шаша.
Кеңестер
- Неге осылай
- Place carrots in the bottom basket first. They need 2–3 minutes longer to soften than fish or broccoli. Overcooked carrots turn mushy and lose texture.
- Немен алмастыруға болады
- Use 100g frozen broccoli (no thawing) or swap lemon for 1 tbsp vinegar (adds sharpness but no color). Replace cod with 180g firm white fish like pollock.
- Жиі кездесетін қателер
- If the cod smells fishy or the flesh sticks together, it’s undercooked. Check with a fork at 12 minutes; it should flake easily.
- Сақтау және жылыту
- Eat fresh or within 1 day. Reheat gently in a pan with 1 tsp water for 2 minutes to avoid drying out.
- Немен беру
- Pair with 50g cooked quinoa or 1 small boiled potato to balance the lightness. Serve with a side of yogurt sauce if kids prefer dipping.
Қысқаша
- Салауатты деп белгіленген: жоспарлаушы оны мақсаты «салмақ жоғалту» және «сау тамақтану» кезінде жиі таңдап тұрады.
Пікірлер 0
Кіру Пікір қалдыру үшін.
Пікірлер әлі жоқ.