Buğulama Balığı ve Sebzeler
Limonla buğulan levrek filesi, yanında brokoli ve havuç. Hafif ve sağlıklı bir buğulama yemeği.
- Süre
- 25 dk
- Porsiyon
- 243 kcal
- Malzemeler
- ≈ $3.45
- Protein
- 36 g
Malzemeler
- 1 Cod filletpaket 600 g ≈ $9.00 180 g
- 2 Lemon≈ $4.70 kg başına 10 g
- 3 Fresh broccolipaket 400 g ≈ $2.00 100 g
- 4 Carrots≈ $1.50 kg başına 60 g
- 5 Salt 2 g
- 6 Ground black pepper tadına göre
- 7 Dillpaket 50 g ≈ $1.80 3 g
- 8 Olive oil 4 ml
Gri satırlar mutfaktaki temel ihtiyaçlar: tuz, yağ, baharatlar. Bunlar porsiyon ücretine dahil değildir.
Yöntem
Fileleri tuz ve karabiberle baharatla, her birinin üzerine limon dilimi koy.
Havucu 5 mm kalınlığında dilimler halinde doğrayın, brokoliyi çiçeklerine ayırın.
Alt sepeti havuçla doldurun ve 5 dakika buğulayın; ardından üst sepeti balık ve brokoliyle doldurun.
10–12 dakika daha buğulayın, balık kolayca çubuk çubuk ayrılana ve havuç yumuşayana kadar.
Zeytinyağıyla sulandırın, doğranmış maydanoz serpin.
İpuçları
- Neden böyle
- Place carrots in the bottom basket first. They need 2–3 minutes longer to soften than fish or broccoli. Overcooked carrots turn mushy and lose texture.
- Yerine ne koyulur
- Use 100g frozen broccoli (no thawing) or swap lemon for 1 tbsp vinegar (adds sharpness but no color). Replace cod with 180g firm white fish like pollock.
- Sık yapılan hatalar
- If the cod smells fishy or the flesh sticks together, it’s undercooked. Check with a fork at 12 minutes; it should flake easily.
- Saklama ve ısıtma
- Eat fresh or within 1 day. Reheat gently in a pan with 1 tsp water for 2 minutes to avoid drying out.
- Yanında ne gider
- Pair with 50g cooked quinoa or 1 small boiled potato to balance the lightness. Serve with a side of yogurt sauce if kids prefer dipping.
Kısacası
- Sağlıklı olarak işaretlendi: planlayıcı bunu kilo verme ve iyi beslenme hedeflerinde daha sık seçer.
Yorumlar 0
Giriş yap yorum bırakmak için.
Henüz hiç yorum yok.