Подборка

Боулы на неделю

Пятьдесят четыре боула: поке и рыбные, куриные, мясные, без мяса и восемь завтрачных. Всё в одной миске, с ценой порции.

54рецепта
$1.08–$9.43за порцию
5–45 минна готовку
267–799ккал на порцию

Собрать неделю из коллекции

Пятьдесят четыре боула: тринадцать на завтрак, от ленивой овсянки и чиа-пудинга до боула с яйцом и авокадо; одиннадцать рыбных, включая три поке, тунца в кунжуте и бюджетные варианты с консервированным тунцом и крабовыми палочками; двенадцать с курицей и индейкой; восемь мясных, от буррито с говядиной до кюфты из баранины; десять без мяса, с фалафелем, чечевицей, халуми, тофу и грибами.

Боул устроен одинаково: основа, белок, овощи, соус, всё по секторам в одной миске. Поэтому его удобно собирать из того, что уже сварено: крупу и белок на два дня, овощи и соус свежие. Самые быстрые — завтрачные без готовки, 10 минут; самые долгие — с печёным картофелем и бурым рисом, 40–45.

Завтрак 13

Ленивая овсянка с ягодами Завтрак10 мин570 ккал≈ $2.93

Чиа-пудинг с манго Завтрак10 мин621 ккал≈ $1.79

Овсянка-боул с бананом и арахисовой пастой Завтрак15 мин659 ккал≈ $1.08

Гречневая каша-боул с ягодами и йогуртом Завтрак25 мин574 ккал≈ $2.65

Творожный боул с персиком и гранолой Завтрак10 мин608 ккал≈ $3.55

Смузи-боул с манго и бананом Завтрак10 мин590 ккал≈ $2.73

Йогуртовый боул с печёным яблоком и корицей Завтрак15 мин486 ккал≈ $2.42

Рисовая каша-боул с ягодами Завтрак30 мин519 ккал≈ $1.56

Йогуртовый боул с фруктами и гранолой Завтрак5 мин415 ккал≈ $2.14

Смузи-боул с ягодами Завтрак8 мин390 ккал≈ $2.59

Смузи-боул на овсяном молоке Завтрак8 мин291 ккал≈ $2.04

Завтрак-боул с яйцом и авокадо Завтрак25 мин708 ккал≈ $3.70

Боул с солёным лососем и авокадо Завтрак20 мин612 ккал≈ $5.11

Обед 15

Боул с тунцом и белой фасолью Обед25 мин598 ккал≈ $3.57

Боул с крабовыми палочками и кукурузой Обед20 мин506 ккал≈ $3.13

Буррито-боул с курицей, рисом и фасолью Обед40 мин779 ккал≈ $3.30

Цезарь-боул с курицей и йогуртовым соусом Обед30 мин564 ккал≈ $4.73

Боул с курицей, песто и киноа Обед35 мин754 ккал≈ $4.65

Куриный боул с рисом и овощами Обед30 мин605 ккал≈ $2.01

Гречневый боул с индейкой и яйцом Обед35 мин710 ккал≈ $3.78

Индейка с гречкой и овощами Обед30 мин531 ккал≈ $2.64

Говядина с рисом и овощами по-азиатски Обед30 мин670 ккал≈ $3.57

Боул с тефтелями и булгуром Обед40 мин753 ккал≈ $3.96

Фалафель-боул с хумусом Обед40 мин758 ккал≈ $2.60

Чечевичный боул с печёными овощами Обед35 мин760 ккал≈ $2.96

Боул с нутом, бататом и авокадо Обед40 мин740 ккал≈ $2.47

Булгур с нутом и овощами Обед30 мин611 ккал≈ $1.81

Гречневый боул с яйцом и овощами Обед25 мин467 ккал≈ $1.99

Ужин 25

Поке с лососем и рисом Ужин35 мин766 ккал≈ $4.92

Поке с тунцом и авокадо Ужин25 мин544 ккал≈ $2.44

Поке с тофу и манго Ужин35 мин800 ккал≈ $3.92

Острый боул с лососем и шрирачей Ужин35 мин774 ккал≈ $5.87

Боул с лососем и киноа Ужин30 мин743 ккал≈ $5.35

Боул с лососем, эдамаме и бурым рисом Ужин25 мин596 ккал≈ $4.39

Боул со стейком тунца в кунжуте Ужин40 мин703 ккал≈ $6.28

Боул с треской, киноа и лимоном Ужин30 мин574 ккал≈ $5.65

Боул с креветками терияки Ужин20 мин575 ккал≈ $5.08

Куриный боул терияки с рисом и брокколи Ужин35 мин780 ккал≈ $2.20

Боул с курицей, кимчи и жареным яйцом Ужин35 мин767 ккал≈ $2.29

Греческий боул с курицей и фетой Ужин35 мин774 ккал≈ $4.56

Боул с курицей сатай и арахисовым соусом Ужин35 мин777 ккал≈ $1.84

Шаурма-боул Ужин25 мин630 ккал≈ $2.21

Тако-боул с индейкой, рисом и чеддером Ужин35 мин770 ккал≈ $3.30

Буррито-боул с говядиной Ужин35 мин776 ккал≈ $3.05

Боул с говядиной по-корейски Ужин40 мин778 ккал≈ $7.24

Стейк-боул с чимичурри Ужин45 мин760 ккал≈ $9.43

Боул со свининой терияки Ужин35 мин726 ккал≈ $3.43

Гирос-боул со свининой и цацики Ужин45 мин791 ккал≈ $2.98

Боул с кюфтой из баранины Ужин40 мин770 ккал≈ $4.04

Мексиканский боул с фасолью Ужин35 мин800 ккал≈ $2.71

Боул с халуми и кускусом Ужин18 мин737 ккал≈ $5.31

Гречневый боул с грибами и яйцом Ужин30 мин526 ккал≈ $2.76

Боул с кимчи и тофу Ужин30 мин651 ккал≈ $3.33

Перекус 1

Овощная тарелка с хумусом Перекус10 мин268 ккал≈ $1.20

Как пользоваться

«Собрать неделю из этой подборки» ставит боулы на завтраки, обеды и ужины, остальное Рацион добирает сам. Крупа в рецептах считается сухой: 60–70 г на порцию, это обычная миска.

Порции пересчитаны до 500–800 ккал, чтобы боул был одним приёмом пищи, а не двумя. Если нужно легче, уберите половину крупы и добавьте овощей: соотношение белка и соуса от этого не пострадает.

Собрать неделю из коллекции

Вопросы

Где брать рыбу для поке?

Только ту, что продаётся с пометкой «для суши» или «сашими»: её замораживают на производстве, и это убивает паразитов. Обычное охлаждённое филе сырым есть нельзя. Если такой нет, возьмите солёного лосося или тунец из банки: боулы с ними тоже здесь.

Что готовить заранее?

Крупу, курицу, тефтели и фалафель — на два-три дня в холодильнике. Авокадо, огурец, зелень и соус на йогурте — в день подачи. Завтрачные боулы на овсянке и чиа наоборот собираются с вечера.

Что подходит детям?

Завтрачные боулы, куриный терияки, тако-боул с индейкой, тефтели с булгуром, боул с крабовыми палочками и гречневый с грибами. Кимчи, шрирача и сатай — острые, они для взрослых.