Izgara tavuk filetosu ve sebzeler
Sulu tavuk filetosu, kabak ve biberle ızgara tavanın üzerinde, limon ve sarımsakla tatlandırılmış. Hızlı ve kolay, zahmetsiz.
- Süre
- 30 dk
- Porsiyon
- 339 kcal
- Malzemeler
- ≈ $2.51
- Protein
- 40 g
Malzemeler
- 1 Chicken breast filletpaket 800 g ≈ $7.23 160 g
- 2 Zucchini≈ $3.00 kg başına 120 g
- 3 Bell peppers≈ $6.00 kg başına 100 g
- 4 Olive oil 10 ml
- 5 Lemon≈ $4.70 kg başına 15 g
- 6 Garlic≈ $10.00 kg başına 3 g
- 7 Paprika 1 g
- 8 Salt 2 g
- 9 Ground black pepper tadına göre
Gri satırlar mutfaktaki temel ihtiyaçlar: tuz, yağ, baharatlar. Bunlar porsiyon ücretine dahil değildir.
Yöntem
Tavuk filetoları, kabak ve biberi yıka; filetoyu kağıt havluyla kurulayıp 1,5 cm kalınlığa döv; ızgara tavayı orta-yüksek ateşte kızdır ve yüzeyin hemen sıcaklaştığını hisset.
Filenin üzerine yağ, ezilmiş sarımsak, kırmızı biber, tuz ve karabiber karışımını sür ve 5–10 dakika oda sıcaklığında marine et.
Kabakları 0,5 cm kalınlığında halkalara, biberleri 1–1,5 cm genişliğinde şeritlere doğra; sebzelere hafifçe yağ sür.
Filetoları ızgara tavaya diz ve her tarafını içi tamamen pişene kadar orta ateşte 5–6 dakika kızart; iç sıcaklığının en az 74°C olduğundan emin ol.
Aynı tavada sebzeleri 3’er dakika taraflarına çevirerek hafif karamelizasyon ve yumuşaklık elde edene kadar kızart; sebzeler şekillerini korusun ve sulu kalsın.
Pişirdikten sonra fileto ve sebzelerin üzerine taze limon suyu sık; aroma için 1 dakika daha ateşte tut.
Ocaktan alın, filetoları 3 dakika dinlenmesi için folyo altında beklet; sebzeler ve limon dilimiyle birlikte servis et; istersen tabağa ekstra limon dilimi ek.
İpuçları
- Neden böyle
- Pound the fillet to 1.5 cm thick so it cooks evenly and stays juicy without drying out. Thicker cuts risk overcooking the outside before the inside is done.
- Yerine ne koyulur
- Use bell pepper strips instead of zucchini if you prefer; swap paprika for ½ tsp smoked paprika for a deeper flavor. Skip lemon if you have vinegar. Use 1 tbsp white vinegar instead.
- Sık yapılan hatalar
- Overcooking the chicken makes it dry and pale inside; use a meat thermometer to confirm 74°C at the thickest part.
- Saklama ve ısıtma
- Eat fresh or refrigerate for 2 days; reheat in a pan with 1 tsp oil over medium heat for 3–4 minutes. Freezes poorly. Texture turns mushy.
- Yanında ne gider
- Pair with ½ cup cooked quinoa or a side salad for a balanced dinner. Works well for weeknight meals when you need protein fast.
Kısacası
- Sağlıklı olarak işaretlendi: planlayıcı bunu kilo verme ve iyi beslenme hedeflerinde daha sık seçer.
Yorumlar 0
Giriş yap yorum bırakmak için.
Henüz hiç yorum yok.