グリルパンチキンフィレと野菜
ジューシーな鶏ムネ肉をグリルパンで焼き、ズッキーニとピーマンを添え、レモンとニンニクで風味づけ。手早く、簡単に、余計な手間なし。
- 所要時間
- 30 分
- 1人分
- 339 kcal
- 材料
- ≈ $2.51
- タンパク質
- 40 g
材料
- 1 Chicken breast filletパック 800 g ≈ $7.23 160 g
- 2 Zucchini≈ $3.00 / kg 120 g
- 3 Bell peppers≈ $6.00 / kg 100 g
- 4 Olive oil 10 ml
- 5 Lemon≈ $4.70 / kg 15 g
- 6 Garlic≈ $10.00 / kg 3 g
- 7 Paprika 1 g
- 8 Salt 2 g
- 9 Ground black pepper お好みで
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
下準備: 鶏ムネ肉、ズッキーニ、パプリカを洗い、鶏ムネ肉はペーパーで拭いて厚さ1.5 cmになるよう叩き、グリルパンを中〜強火で熱して表面がすぐ熱くなるようにする。
下準備: 鶏ムネ肉を油と潰したにんにく、パプリカ、塩、こしょうの混合で下味をつけ、室温で5–10分置く。
野菜の下準備: ズッキーニを厚さ0,5 cmの輪切り、ピーマンを幅1–1,5 cmの薄切りに切る。野菜には軽く油を塗る。
焼く: 鶏ムネ肉をグリルパンにのせ、中火で片面5–6分ずつ、表面が黄金色で中まで十分火が通るまで焼く。内部温度が74°C以上か確認する。
焼く: 同じフライパンで野菜を片面3分ずつ、軽いカラメル化と柔らかさが出るまで焼く。形を保ち、ジューシーさを保つ。
レモンをかける: 焼き上がり後、鶏肉と野菜に新鮮なレモン果汁をかけ、香りづけのためさらに1分火にかける。
盛り付け: 火から下ろし、鶏肉をアルミ箔の下で3分休ませる。野菜とレモンのくし切りを添え、好みで皿に追加のレモンを添える。
コツ
- なぜこうするのか
- Pound the fillet to 1.5 cm thick so it cooks evenly and stays juicy without drying out. Thicker cuts risk overcooking the outside before the inside is done.
- 代用できる材料
- Use bell pepper strips instead of zucchini if you prefer; swap paprika for ½ tsp smoked paprika for a deeper flavor. Skip lemon if you have vinegar. Use 1 tbsp white vinegar instead.
- よくある失敗
- Overcooking the chicken makes it dry and pale inside; use a meat thermometer to confirm 74°C at the thickest part.
- 保存と温め直し
- Eat fresh or refrigerate for 2 days; reheat in a pan with 1 tsp oil over medium heat for 3–4 minutes. Freezes poorly. Texture turns mushy.
- 合わせるもの
- Pair with ½ cup cooked quinoa or a side salad for a balanced dinner. Works well for weeknight meals when you need protein fast.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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