Filet de poulet grillé aux légumes
Filet de poulet juteux cuit à la poêle-gril avec courgette et poivron, parfumé au citron et à l’ail. Rapide et simple, sans complication.
- Temps de cuisson
- 30 min
- Portion
- 339 kcal
- Ingrédients
- ≈ $2.53
- Protéine
- 40 g
Ingrédients
- 1 Chicken breast filletpaquet 800 g ≈ $7.36 160 g
- 2 Zucchini≈ $3.00 par kg 120 g
- 3 Bell peppers≈ $6.00 par kg 100 g
- 4 Olive oil 10 ml
- 5 Lemon≈ $4.65 par kg 15 g
- 6 Garlic≈ $10.00 par kg 3 g
- 7 Paprika 1 g
- 8 Salt 2 g
- 9 Ground black pepper au goût
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Lavez les filets, la courgette et le poivron; séchez les filets avec du papier absorbant et aplatissez-les à 1,5 cm d’épaisseur; faites chauffer la poêle-gril à feu moyen-vif jusqu’à ce qu’elle soit bien chaude.
Frottez les filets avec un mélange d’huile, d’ail pressé, de paprika, de sel et de poivre; laissez mariner 5–10 minutes à température ambiante.
Coupez la courgette en rondelles de 0,5 cm d’épaisseur et le poivron en lanières de 1–1,5 cm de large; huilez légèrement les légumes.
Déposez les filets sur la poêle-gril; faites-les cuire à feu moyen 5–6 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient dorés et bien cuits à cœur; vérifiez que la température interne atteint au moins 74°C.
Faites griller les légumes dans la même poêle 3 minutes de chaque côté, jusqu’à légère caramélisation et tendreté; gardez-les entiers et juteux.
Arrosez les filets et les légumes de jus de citron frais après cuisson; laissez sur le feu encore 1 minute pour parfumer.
Retirez du feu et laissez reposer les filets 3 minutes sous une feuille d’aluminium; servez avec les légumes et un quartier de citron; ajoutez un peu plus de citron dans l’assiette si souhaité.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Pound the fillet to 1.5 cm thick so it cooks evenly and stays juicy without drying out. Thicker cuts risk overcooking the outside before the inside is done.
- Substitutions
- Use bell pepper strips instead of zucchini if you prefer; swap paprika for ½ tsp smoked paprika for a deeper flavor. Skip lemon if you have vinegar. Use 1 tbsp white vinegar instead.
- Erreurs fréquentes
- Overcooking the chicken makes it dry and pale inside; use a meat thermometer to confirm 74°C at the thickest part.
- Conserver et réchauffer
- Eat fresh or refrigerate for 2 days; reheat in a pan with 1 tsp oil over medium heat for 3–4 minutes. Freezes poorly. Texture turns mushy.
- Servir avec
- Pair with ½ cup cooked quinoa or a side salad for a balanced dinner. Works well for weeknight meals when you need protein fast.
En bref
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
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