Подборка

Белковое меню на неделю

Семьдесят блюд с 30 г белка и больше на порцию: завтраки на твороге и яйцах, курица, рыба, индейка, перекусы без сахара.

70рецептов
$1.51–$5.70за порцию
5 мин – 1 ч 55 минна готовку
220–709ккал на порцию

Собрать неделю из коллекции

Семьдесят блюд, в каждом 30 г белка и больше на порцию: пятнадцать завтраков на твороге, яйцах и тунце, двадцать два обеда, двадцать три ужина и десять перекусов. Белок считается по составу продуктов, а не по надписи на упаковке: творог 9 %, куриная грудка, индейка, треска, тунец, креветки, греческий йогурт.

Самые белковые: гречневый боул с индейкой и яйцом (63 г), грудка с моцареллой (63 г), отбивные с сыром (59 г). Самые лёгкие: суп с овощами без картошки, 221 ккал при 34 г белка, и треска в фольге, 266 при 35. Дешевле всего творог с огурцом, омлет с творогом и тост с тунцом, дороже всего блюда с креветками и форелью.

Завтрак 15

Омлет с творогом и зеленью Завтрак15 мин402 ккал≈ $2.05

Скрэмбл с солёным лососем и авокадо Завтрак15 мин576 ккал≈ $3.94

Творожные панкейки на овсяной муке Завтрак20 мин609 ккал≈ $2.27

Рэп с яйцами, индейкой и сыром Завтрак18 мин405 ккал≈ $2.22

Тост с тунцом, яйцом и огурцом Завтрак15 мин384 ккал≈ $2.34

Шакшука с фетой и нутом Завтрак25 мин623 ккал≈ $2.56

Творожная запеканка без сахара с яблоком Завтрак35 мин607 ккал≈ $3.07

Греческий йогурт с творогом, орехами и ягодами Завтрак7 мин467 ккал≈ $3.41

Творожная пицца-лепёшка Завтрак25 мин445 ккал≈ $3.01

Творог с ягодами и отрубями Завтрак5 мин339 ккал≈ $2.93

Обезжиренный творог с манго и чиа Завтрак5 мин276 ккал≈ $2.55

Творожное суфле в микроволновке Завтрак8 мин373 ккал≈ $1.72

Тост с тунцом и творогом Завтрак8 мин298 ккал≈ $2.01

Творог с яблоком и корицей Завтрак5 мин316 ккал≈ $2.10

Сэндвич с тунцом и яйцом Завтрак12 мин342 ккал≈ $1.85

Обед 22

Цезарь-боул с курицей и йогуртовым соусом Обед30 мин564 ккал≈ $4.73

Куриная грудка с брокколи и бурым рисом Обед30 мин505 ккал≈ $2.55

Курица со шпинатом в сливках и булгуром Обед30 мин604 ккал≈ $2.69

Бедро индейки, запечённое с корнеплодами Обед1 ч 10 мин621 ккал≈ $2.25

Куриный боул с рисом и овощами Обед30 мин605 ккал≈ $2.01

Боул с тунцом и белой фасолью Обед25 мин598 ккал≈ $3.57

Индейка с гречкой и овощами Обед30 мин531 ккал≈ $2.64

Рубленые куриные котлеты с салатом Обед30 мин430 ккал≈ $2.69

Плов из булгура с индейкой Обед40 мин550 ккал≈ $2.12

Гречка с курицей и грибами Обед35 мин543 ккал≈ $2.46

Чашушули из говядины с помидорами Обед1 ч 55 мин609 ккал≈ $5.70

Кускус с курицей и овощами Обед25 мин567 ккал≈ $2.90

Треска на пару с рисом и овощами Обед30 мин457 ккал≈ $3.54

Окрошка с курицей на кефире Обед25 мин353 ккал≈ $3.00

Уха из горбуши Обед40 мин405 ккал≈ $2.65

Куриный бульон с яйцом и зеленью Обед40 мин478 ккал≈ $1.51

Котлеты на пару с овощами Обед40 мин379 ккал≈ $2.03

Судак, запечённый с овощами Обед35 мин291 ккал≈ $4.13

Говядина, тушёная с овощами без картошки Обед1 ч 20 мин444 ккал≈ $4.12

Лёгкий куриный суп с овощами без картошки Обед35 мин221 ккал≈ $2.34

Суп с тефтелями из индейки и овощами Обед40 мин351 ккал≈ $2.43

Гречневый боул с индейкой и яйцом Обед35 мин710 ккал≈ $3.78

Ужин 23

Куриная грудка с моцареллой и помидором Ужин30 мин490 ккал≈ $3.14

Куриные отбивные с сыром и свежим салатом Ужин20 мин553 ккал≈ $3.32

Индейка с перцем, луком и гречкой Ужин20 мин612 ккал≈ $3.09

Домашние наггетсы в аэрогриле Ужин25 мин472 ккал≈ $2.26

Шашлычки из индейки в аэрогриле Ужин30 мин367 ккал≈ $2.63

Индейка в йогуртовом соусе с гречкой Ужин30 мин537 ккал≈ $2.67

Тефтели из индейки в томатном соусе с булгуром Ужин45 мин584 ккал≈ $2.58

Рыбное филе в хрустящей панировке Ужин25 мин459 ккал≈ $3.53

Котлеты из грудки с овсяными отрубями и цветной капустой Ужин30 мин458 ккал≈ $2.75

Свиная вырезка с чесноком и травами в аэрогриле Ужин32 мин421 ккал≈ $2.56

Рэп с курицей и овощами Ужин20 мин544 ккал≈ $3.34

Креветки в аэрогриле с чесноком и лимоном Ужин15 мин328 ккал≈ $5.05

Форель в аэрогриле с травами Ужин22 мин418 ккал≈ $4.43

«Рис» из цветной капусты с курицей Ужин25 мин404 ккал≈ $2.88

Котлеты из индейки в аэрогриле Ужин30 мин473 ккал≈ $2.49

«Цезарь» лайт на йогурте Ужин25 мин424 ккал≈ $2.69

Рыбные котлеты из горбуши в духовке Ужин35 мин378 ккал≈ $3.49

Рыбные котлеты в аэрогриле Ужин28 мин351 ккал≈ $2.46

Хек на пару с булгуром и овощами Ужин30 мин465 ккал≈ $3.05

Куриное филе на гриле с овощами Ужин30 мин339 ккал≈ $2.53

Рыба на пару с овощами Ужин25 мин243 ккал≈ $3.44

Треска в фольге с овощами Ужин30 мин266 ккал≈ $4.01

Салат с креветками и авокадо Ужин15 мин383 ккал≈ $5.54

Перекус 10

Творог с огурцом, укропом и чесноком Перекус10 мин357 ккал≈ $2.68

Яйца с хумусом и овощными палочками Перекус15 мин470 ккал≈ $2.56

Ролл из лаваша с курицей и творожным сыром Перекус20 мин410 ккал≈ $2.80

Салат с тунцом и творогом в листьях романо Перекус10 мин271 ккал≈ $2.92

Коктейль из творога, банана и молока Перекус5 мин479 ккал≈ $1.89

Креветки с авокадо в листьях салата Перекус15 мин276 ккал≈ $4.06

Яичные кексы с ветчиной и сыром Перекус25 мин489 ккал≈ $1.97

Творог с ягодами и миндалём Перекус10 мин440 ккал≈ $3.13

Куриный попкорн в аэрогриле Перекус25 мин355 ккал≈ $1.75

Овощные роллы в лаваше с курицей и хумусом Перекус15 мин418 ккал≈ $1.95

Как пользоваться

«Собрать неделю из этой подборки» ставит эти блюда на все приёмы, и день выходит на 120–150 г белка при 1700–2000 ккал. Если цель — набор, в квизе выберите «набрать» и добавьте крупу к ужинам; для похудения хватит подборки как есть.

Творог и яйца лучше брать на завтрак и перекус, мясо и рыбу на обед и ужин: так белок распределяется по дню, а не приходится одним куском на вечер. Порция белка усваивается лучше, если в ней 25–40 г, поэтому больше 50 г за раз в подборке почти нет.

Собрать неделю из коллекции

Вопросы

Хватит ли этого без протеинового порошка?

При обычных тренировках хватит: 1,6–2 г на килограмм веса дают три приёма по 30–40 г и перекус. Порошок нужен только тем, кто не успевает есть, и его в подборке нет намеренно.

Почему так много творога?

На 100 г творога 9 % — 17 г белка, дёшево и без готовки. Кому творог надоел, берите варианты с тунцом, яйцами и греческим йогуртом: их здесь столько же.

Что подходит детям?

Творожные панкейки, запеканка без сахара, омлет с творогом, наггетсы, тефтели, котлеты из индейки, рыбные котлеты, паровые котлеты, творог с ягодами и яичные кексы. Шакшука и коктейль с какао — тоже, если ребёнок ест специи и какао.