Lobio aus roten Bohnen
Ein fleischloses Gericht aus roten Bohnen mit Zwiebeln, Walnüssen, Knoblauch und Koriander. Zubereitung ca. 30 Minuten.
- Zeit
- 30 Min.
- Portion
- 459 kcal
- Zutaten
- ≈ $1.47
- Eiweiß
- 18 g
Zutaten
- 1 Rote Bohnen (Dose)Packung 400 g ≈ $1.10 200 g
- 2 Zwiebeln≈ $1.60 pro kg 50 g
- 3 WalnüssePackung 150 g ≈ $4.00 20 g
- 4 Knoblauch≈ $10.00 pro kg 4 g
- 5 Koriander, frischPackung 50 g ≈ $1.20 8 g
- 6 TomatenmarkPackung 140 g ≈ $1.00 10 g
- 7 Sonnenblumenöl 10 ml
- 8 Kreuzkümmel nach Geschmack
- 9 Essig 9 % 5 ml
- 10 Salz 1 g
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Wasche die Zwiebel2, schäle sie und schneide sie in Halbringe von ca. 0,3 cm Dicke, wähle eine Pfanne mit 20–24 cm Durchmesser und erhitze sie bei mittlerer Hitze, schmelze Butter.
Brate die Zwiebel2 bei mittlerer Hitze, bis sie weich ist, ca. 5–6 Minuten, unter gelegentlichem Rühren.
Füge der Zwiebel2 Tomatenmark6 und Kreuzkümmel hinzu; brate 1–2 Minuten, rühre, bis Aroma und eine glatte Masse entstehen.
Gib Bohnen mit der Flüssigkeit zu der Zwiebel2; bringe sie zum leichten Kochen und lasse sie ca. 10 Minuten köcheln, einige Bohnen mit einer Gabel zerdrücken.
Zerstoße Walnüsse3, Knoblauch4 zerdrücken und mit ihnen zerdrücken; dann zu den Bohnen geben zusammen mit Koriander5 und Essig; 2 Minuten bei mittlerer Hitze erhitzen, rühren.
Mit Salz abschmecken, behutsam umrühren und vom Herd nehmen; mit Brot oder Lavash servieren.
Tipps
- Warum so
- Cut onions thinly so they soften quickly and release moisture, preventing the butter from burning. Overcooked onions turn dark and bitter.
- Ersatz
- Replace walnuts with 20g sunflower seeds for a cheaper, nuttier crunch. Use 10g dried mint instead of cilantro if unavailable.
- Häufige Fehler
- If beans stay hard after 10 minutes, they’re undercooked—check the can label for cooking time or add 20ml water.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Keeps 4 days in the fridge; reheat in a pan with 10ml water over low heat until warm. Freezes for 3 months.
- Dazu passt
- Pair with warm lavash and a slice of cucumber for a light lunch. Add a sprinkle of lemon juice before serving.
Kurz gesagt
- Im Planer wird das Gericht für zwei Tage gekocht: am zweiten Tag aufwärmen.
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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