Gesundes Wochenmenü mit Rezepten
Ein Erwachsener mit dem Ziel, sich gut zu ernähren: eine ausgewogene Woche mit Getreide, Gemüse, Fisch und Hähnchen, nichts Frittiertes und nichts Süßes zum Frühstück. Jedes Gericht hat Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate gezählt.
Der Einkauf für die ganze Woche kostet 69,59 € für 1 Personen, also 9,94 € pro Person und Tag, und ein Erwachsener kommt auf 1795 kcal am Tag. Die Einkaufsliste hat 64 Posten, in Packungen gerechnet, zu Durchschnittspreisen (Deutschland); im eigenen Laden weichen die Summen ab, die Verhältnisse bleiben.
Wo diese Woche günstiger ist
Dieselbe Einkaufsliste mit 64 Positionen zu den Preisen verschiedener Ketten, die günstigste zuerst.
- Aldi am günstigsten≈ 69,59 €
- Lidl≈ 69,59 €
- Penny≈ 71,18 €
- Netto≈ 71,18 €
- Kaufland≈ 75,80 €
- Rewe≈ 81,23 €
- Edeka≈ 83,54 €
Das ist eine Schätzung: russische Durchschnittspreise (Rosstat) mit dem Index der Kette, bei VkusVill die Preise aus dem eigenen Katalog. Im Markt um die Ecke sind die Zahlen anders.
Woche ab 16. November 2026
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Mo 16. November
3,88 € 1740 kcal 1 Std. 10 Min.
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Di 17. November
4,85 € 1779 kcal 35 Min.
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Mi 18. November
4,01 € 1791 kcal 1 Std. 8 Min.
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Do 19. November
3,10 € 1858 kcal 1 Std. 35 Min.
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Fr 20. November
5,40 € 1863 kcal 1 Std. 35 Min.
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Sa 21. November
4,48 € 1610 kcal 1 Std. 7 Min.
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So 22. November
4,82 € 1927 kcal 1 Std. 50 Min.
Einkaufsliste: 64 Posten
- Champignons300 g
- Gurken200 g
- Ingwer50 g
- Kartoffeln200 g
- Knoblauch50 g
- Koriander, frisch50 g
- Möhren300 g
- Paprika200 g
- Tomaten200 g
- Weißkohl1,2 kg
- Zwiebeln500 g
- Zitrone50 g
- Äpfel500 g
- Hähnchenbrustfilet800 g
- Hähnchenschenkel900 g
- Putenhackfleisch500 g
- Eier10 Stk.
- Griechischer Joghurt500 g
- Milch 2,5 %930 ml
- Naturjoghurt600 g
- Quark 9 % (Tworog)300 g
- Tofu300 g
- Basmati-Reis500 g
- Bulgur500 g
- Eiernudeln400 g
- Grüne Linsen450 g
- Haferflocken400 g
- Langkornreis800 g
- Nudeln450 g
- Reisnudeln400 g
- Rote Linsen450 g
- Kichererbsen (Dose)800 g
- Kokosmilch800 ml
- Mais (Dose)340 g
- Makrelenhecht (Dose)240 g
- Thunfisch (Dose)170 g
- Tomaten (Dose)800 g
- Beerenmischung (TK)300 g
- Blumenkohl (TK)400 g
- Brokkoli (TK)400 g
- Spinat (TK)400 g
- Rosinen200 g
- Sonnenblumenkerne200 g
- Walnüsse150 g
- Apfelsaft1 l
- Backpulver15 g
- Essig 9 %500 ml
- Hafermehl500 g
- Honig350 g
- Mayonnaise400 g
- Sojasoße250 ml
- Vanillezucker15 g
- Chiliflocken30 g
- Currypulver50 g
- Kreuzkümmel30 g
- Kurkuma30 g
- Olivenöl500 ml
- Paprikapulver50 g
- Salz1 kg
- Schwarzer Pfeffer, gemahlen50 g
- Sesam100 g
- Sesamöl250 ml
- Sonnenblumenöl900 ml
- Zimt30 g
Die Liste rechnet in Packungen, nicht in Gramm: ein Kohlkopf, eine Packung Reis, zehn Eier. Preise sind Supermarkt-Durchschnitte; im eigenen Laden weichen sie ab.
So nutzt du sie
Das ist eine echte Woche, die der Racion-Planer für den kommenden Montag gebaut hat, keine Ideensammlung: jeder Tag hat Kalorien, Preis und Zeit am Herd, die Zutaten stehen in einer Liste nach Ladenabteilung. Die Seite erneuert sich jeden Montag; alte Wochen wiederholen sich nicht.
Für eine solche Woche nach eigenen Wünschen beantworten Sie sieben Fragen: Land und Laden, wer isst, was nicht geht, welche Geräte, welche Mahlzeiten, das Budget. Der Planer berücksichtigt Allergien, Kinder nach Alter, was schon zu Hause ist und Lieblingsgerichte; die Einkaufsliste lässt sich im Laden am Handy abhaken.
Fragen
Was kostet ein Wochenmenü für 1 Personen?
Diese Woche kostet 69,59 € für 1 Personen, also 9,94 € pro Person und Tag zu Durchschnittspreisen (Deutschland). Am teuersten sind immer Fleisch, Fisch und Käse, am günstigsten Getreide, Gemüse und Eier; das Sparmenü auf dieser Seite spart über Getreide und Hähnchen, nicht über kleinere Portionen.
Kann man ein Gericht tauschen?
Ja. In einer für Sie gebauten Woche hat jedes Gericht einen Tausch-Knopf: der Planer schlägt ein anderes für dieselbe Mahlzeit innerhalb Ihrer Grenzen vor, und die Einkaufsliste rechnet neu. Ungeliebte Gerichte lassen sich markieren und kommen nicht wieder.
Wie ist die Einkaufsliste aufgebaut?
64 Posten in 11 Abteilungen: Gemüse, Fleisch, Molkerei, Trockenwaren und so weiter, in der Reihenfolge des Ladens. Mengen sind auf Packungen gerundet, jede Zeile hat einen Preis, und was schon zu Hause ist, streicht man vor dem Einkauf.
Warum ändert sich das Menü?
Die Seite zeigt die Woche ab dem kommenden Montag, und jede Woche baut der Planer sie neu aus anderthalbtausend Rezepten. Die vergangene Woche bleibt im Konto, mit Liste und Häkchen.