Wochenmenü zum Abnehmen mit Rezepten
Ein Erwachsener mit dem Ziel abzunehmen: der Planer hält die Tagessumme unter dem Erhaltungsbedarf, wählt Gerichte mit mehr Eiweiß und Gemüse und setzt nie zwei schwere Mahlzeiten hintereinander. Normales Essen aus dem normalen Laden, ohne Pulver und Spezialprodukte.
Der Einkauf für die ganze Woche kostet 67,82 € für 1 Personen, also 9,69 € pro Person und Tag, und ein Erwachsener kommt auf 1351 kcal am Tag. Die Einkaufsliste hat 54 Posten, in Packungen gerechnet, zu Durchschnittspreisen (Deutschland); im eigenen Laden weichen die Summen ab, die Verhältnisse bleiben.
Wo diese Woche günstiger ist
Dieselbe Einkaufsliste mit 54 Positionen zu den Preisen verschiedener Ketten, die günstigste zuerst.
- Aldi am günstigsten≈ 67,81 €
- Lidl≈ 67,81 €
- Penny≈ 69,33 €
- Netto≈ 69,33 €
- Kaufland≈ 73,84 €
- Rewe≈ 79,11 €
- Edeka≈ 81,39 €
Das ist eine Schätzung: russische Durchschnittspreise (Rosstat) mit dem Index der Kette, bei VkusVill die Preise aus dem eigenen Katalog. Im Markt um die Ecke sind die Zahlen anders.
Woche ab 16. November 2026
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Mo 16. November
5,09 € 1248 kcal 35 Min.
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Di 17. November
4,90 € 1275 kcal 1 Std. 3 Min.
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Mi 18. November
4,33 € 1424 kcal 1 Std. 30 Min.
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Do 19. November
5,32 € 1517 kcal 1 Std. 30 Min.
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Fr 20. November
5,60 € 1293 kcal 1 Std. 2 Min.
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Sa 21. November
4,98 € 1419 kcal 1 Std. 30 Min.
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So 22. November
5,51 € 1284 kcal 1 Std. 50 Min.
Einkaufsliste: 54 Posten
- Blattsalat150 g
- Champignons200 g
- Dill50 g
- Frühlingszwiebeln100 g
- Gurken800 g
- Kartoffeln300 g
- Knoblauch50 g
- Möhren100 g
- Paprika100 g
- Rote Zwiebel100 g
- Tomaten700 g
- Weißkohl1,2 kg
- Zucchini200 g
- Zwiebeln200 g
- Avocado1 Stk.
- Zitrone100 g
- Fleischwurst400 g
- Hähnchenbrustfilet800 g
- Surimi-Stäbchen200 g
- Eier20 Stk.
- Butter180 g
- Hartkäse400 g
- Kefir900 ml
- Milch 2,5 %930 ml
- Naturjoghurt300 g
- Quark 5 % (Tworog)300 g
- Quark 9 % (Tworog)300 g
- Buchweizen800 g
- Haferflocken400 g
- Naturreis500 g
- Rundkornreis800 g
- Dünnes Fladenbrot (Lavash)250 g
- Vollkornbrot350 g
- Buckellachs in Dose245 g
- Cornichons370 g
- Dorschleber120 g
- Mais (Dose)340 g
- Rote Bohnen (Dose)400 g
- Schwarze Oliven300 g
- Thunfisch (Dose)340 g
- Blumenkohl (TK)400 g
- Brokkoli (TK)400 g
- Sonnenblumenkerne200 g
- Essig 9 %500 ml
- Mayonnaise400 g
- Senf150 g
- Sojasoße250 ml
- Olivenöl500 ml
- Oregano, getrocknet10 g
- Paprikapulver50 g
- Salz1 kg
- Schwarzer Pfeffer, gemahlen50 g
- Sesam100 g
- Sonnenblumenöl900 ml
Die Liste rechnet in Packungen, nicht in Gramm: ein Kohlkopf, eine Packung Reis, zehn Eier. Preise sind Supermarkt-Durchschnitte; im eigenen Laden weichen sie ab.
So nutzt du sie
Das ist eine echte Woche, die der Racion-Planer für den kommenden Montag gebaut hat, keine Ideensammlung: jeder Tag hat Kalorien, Preis und Zeit am Herd, die Zutaten stehen in einer Liste nach Ladenabteilung. Die Seite erneuert sich jeden Montag; alte Wochen wiederholen sich nicht.
Für eine solche Woche nach eigenen Wünschen beantworten Sie sieben Fragen: Land und Laden, wer isst, was nicht geht, welche Geräte, welche Mahlzeiten, das Budget. Der Planer berücksichtigt Allergien, Kinder nach Alter, was schon zu Hause ist und Lieblingsgerichte; die Einkaufsliste lässt sich im Laden am Handy abhaken.
Fragen
Was kostet ein Wochenmenü für 1 Personen?
Diese Woche kostet 67,82 € für 1 Personen, also 9,69 € pro Person und Tag zu Durchschnittspreisen (Deutschland). Am teuersten sind immer Fleisch, Fisch und Käse, am günstigsten Getreide, Gemüse und Eier; das Sparmenü auf dieser Seite spart über Getreide und Hähnchen, nicht über kleinere Portionen.
Kann man ein Gericht tauschen?
Ja. In einer für Sie gebauten Woche hat jedes Gericht einen Tausch-Knopf: der Planer schlägt ein anderes für dieselbe Mahlzeit innerhalb Ihrer Grenzen vor, und die Einkaufsliste rechnet neu. Ungeliebte Gerichte lassen sich markieren und kommen nicht wieder.
Wie ist die Einkaufsliste aufgebaut?
54 Posten in 13 Abteilungen: Gemüse, Fleisch, Molkerei, Trockenwaren und so weiter, in der Reihenfolge des Ladens. Mengen sind auf Packungen gerundet, jede Zeile hat einen Preis, und was schon zu Hause ist, streicht man vor dem Einkauf.
Warum ändert sich das Menü?
Die Seite zeigt die Woche ab dem kommenden Montag, und jede Woche baut der Planer sie neu aus anderthalbtausend Rezepten. Die vergangene Woche bleibt im Konto, mit Liste und Häkchen.